Correr para comer ou comer para Correr?
fonte; http://revistacontrarelogio.com.br/materia/correr-para-comer-ou-comer-para-correr/
Umidade do ar e a corrida
POR: ANDRÉIA TORRES
Qual é a sua relação com a alimentação? A comida é sua amiga ou inimiga? Você é o tipo de corredor que se exercita apenas para depois poder comer todas as delícias que aparecerem pela frente, sem culpa e sem ganhar peso? Ou você come para ter mais energia, mais saúde, para correr cada vez mais e melhor?
A restrição alimentar é prática bastante comum para muitas pessoas, mesmo entre atletas. Mas é possível comer bem e ainda assim manter o peso, tendo energia para sua atividade física favorita, sem quedas no rendimento, sem fome durante o treino e sem lesões musculares.
O lanche ou refeição que se faz antes do treino mantêm o cérebro funcionando adequadamente, o espírito leve sabendo que não faltará energia para a atividade e abastece o corpo de nutrientes que ajudarão a manter as quantidades de açúcar no sangue constantes. Quando a quantidade de glicose cai, a glicemia resulta em tontura, fome, cansaço, visão turva e até mesmo indecisão. Tudo isto faz com que o rendimento despenque, com que a intensidade diminua.
Se o seu objetivo é emagrecer, coma mesmo assim! Você terá energia para se exercitar com mais vigor e por isto gastará mais calorias. Além disso, não acabará o exercício faminto o que leva ao consumo exagerado de alimentos em outros momentos do dia.
Existem também os corredores que não comem por temer distúrbios gastrintestinais como diarréia. Se este é o seu caso, você precisa treinar seu trato gastrintestinal para tolerar melhor a refeição pré-exercício. Evite alimentos ricos em proteína e gordura (como ovo, queijo, carnes), começando com aqueles ricos em carboidratos, como biscoitos salgados, fatias de pão salgado ou bebidas esportivas. Aos poucos, vá aumentando as quantidades até atingir ao menos 200 kcal, 1 hora antes da corrida. Como referência, veja a tabela a seguir.
O que você come durante o exercício também afeta significativamente seus níveis de energia. Caso sua atividade esportiva exceda 60 minutos, aumente o consumo em pelo menos 100 kcal a cada hora. Alimentos ricos em carboidratos o deixarão mais tranqüilo e alimentarão os músculos. Bebidas esportivas podem ajudar. Se você não gosta do sabor das mesmas ou se não pretende parar tanto para urinar, você pode tentar outros tipos de carboidratos como frutas desidratadas, barras energéticas ou géis, não esquecendo de se hidratar bem.
Já se o seu problema maior é o desarranjo intestinal, diminua a quantidade de fibras em suas refeições, limitando os cereais integrais e farelos, reduza alimentos suspeitos como café ou leite, e elimine medicamentos como aspirina e outras drogas antiinflamatórias, a não ser que sejam realmente necessárias e prescritas por um médico. Além disso, você pode querer mudar seu horário de treinos. Alguns atletas têm maior desconforto abdominal quando treinam à tarde, pois já fizeram muitos lanches e ainda almoçaram. Já pela manhã, após um café da manhã sem exagero, conseguem treinar sem problemas.
DIETA, INÍCIO DE UM PROBLEMA? Ironicamente, pessoas que fazem dietas rigorosas são as que mais têm problemas com o peso. Geralmente, a dieta precede o início da obesidade: a pessoa tenta perder um quilo e ganha dois, aí tenta perder esses dois e ganha quatro, entrando em um ciclo vicioso de fome-compulsão, que pode levar inclusive a distúrbios alimentares. Manter um peso saudável é muito importante para a saúde e a prevenção de doenças cardivasculares e diabetes, porém dietas muito restritivas geralmente não funcionam e ainda fazem o corpo ficar fraco, com menor imunidade, resistência e beleza. Também levam à depleção muscular, o que contribui para mais lesões, fraturas por estresse e fadiga precoce.
É bom lembrar que comer menos ou emagrecer nem sempre é a solução para os problemas da vida, nem sempre leva a uma melhoria de aparência e quase nunca conduz a melhores desempenhos atléticos. A chave do sucesso passa por alimentação saudável, balanceada, rica em nutrientes protetores, sempre aliada a treinamento disciplinado.
Afaste a noção de que quanto mais magro, melhor atleta será, melhor beleza ou saúde terá. Se sua cabeça anda muito focada na magreza, pare de ler revistas de moda, de beleza e, caso julgue necessário, procure profissionais de saúde que o ajudem na definição de um cardápio adequado às suas necessidades e que também sejam capacitados a trabalhar questões como a redução da ansiedade pelo emagrecimento rápido ou demasiado.
CONSELHOS
1) Evite ficar muitas horas sem comer, porque a fome leva a consumo exagerado e inadequado de alimentos;
2) Varie os alimentos consumidos durante o dia. Os menos processados e coloridos contribuem para a saúde, e fornecem nutrientes que aplacam a compulsão alimentar;
3) Coma de tudo moderadamente, ao invés de categorizar alimentos como bons ou maus.
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Veja como os índices da umidade relativa do ar influenciam nos treinos e saiba como lidar com essas alterações climáticas na hora da corrida;
Por Fernanda Silva
Muito sol e calor, fortes ventos e chuvas, são algumas variações climáticas que podem atrapalhar um treino. Mas, além desses, outro fator que altera muito as características do clima ideal para a prática esportiva é a umidade do ar. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), o índice ideal para a umidade relativa do ar deve ficar entre 50% e 80%. Ao correr ou praticar qualquer outra atividade física ao ar livre, principalmente quando a umidade está em baixa (menos de 50%), é indicado tomar algumas precauções para não prejudicar sua saúde.
“A baixa umidade relativa do ar está diretamente ligada ao desempenho do atleta, pois altera os fatores fisiológicos do corpo durante a corrida, causando um enorme desgaste”, explica o diretor técnico da Life Training Assessoria Esportiva, Leandro Sandoval. “O organismo se cansará e perderá desempenho de força e resistência, causando diminuição do ritmo da corrida e aumentando a pressão e os batimentos cardíacos, gerando fadiga muscular mais rapidamente”, completa o treinador.
Portanto, uma alternativa é alterar os horários dos treinamentos e adaptar algumas atividades mais desgastantes. Segundo a Organização Mundial de Meteorologia (OMM), o índice ideal em relação à umidade relativa do ar é de 60%. Quando esse índice está entre 30% a 20%, a recomendação da OMM é de que sejam evitadas as atividades físicas ao ar livre entre às 11h e 15 horas. Em dias mais críticos, no qual a umidade do ar chegue a menos que 20%, esse período pode aumentar, não sendo recomendados os treinos entre às 10h e 17 horas. Evitar as provas de longa distância nesse período também é relevante.
Já quando a atividade for praticada em locais fechados, como em academias, o ideal é que o ambiente esteja umidificado por meio de vaporizadores, toalhas molhadas ou recipientes com água, por exemplo. Outra dica é preferir as sombras e, ao correr nas ruas, optar por lugares mais arejados e frescos, como os parques. Nesses dias, as vestimentas mais leves e apropriadas para eliminar o suor também são boas pedidas.
Tome cuidado!
Outra alternativa importante é ingerir muito líquido. A hidratação é um dos fatores mais importantes nos dias de baixa umidade. Quanto maior a temperatura e menor o índice da umidade do ar, maior deve ser o consumo de água, para não prejudicar a performance durante a corrida. “Devido à perda excessiva e rápida de suor, o corredor terá que repor os líquidos em maior quantidade e velocidade, ou seja, em menor tempo entre uma reposição e outra. Exemplo: de vinte em vinte minutos, deve-se repor algo em torno de 200 a 300 ml de líquidos, como água ou bebidas isotônicas, de acordo com o habitual de cada corredor”, recomenda o diretor técnico da Miguel Sarkis Treinamento Esportiva, Miguel Sarkis. Lembrando que o consumo de bebidas isotônicas deve ser recomendado por um profissional da área de nutrição esportiva.
E não pense que quando a umidade relativa do ar está em alta a atenção é dispensável. Apesar de quanto mais alta a umidade, melhor o clima para a prática esportiva, cuidados importantes podem ser deixadas de lado pelo corredor, como a hidratação. Especialmente nos dias mais frios, quando a umidade do ar está em alta, os atletas podem diminuir a frequência da ingestão de água e prejudicar a hidratação antes, durante e depois da corrida, por sentir menos vontade de ingeri-la. Portanto o cuidado com a hidratação deve ser sempre o mesmo, independente do clima e da temperatura.
